近幾年中，越來越多人注重運動健身，也因此興起了許多針對運動方面的推薦營養補充。包括豆漿、雞胸肉、豆腐、鮭魚、乳製品等，都是我們耳熟能詳的優質蛋白質選擇；而其中有不少人較為偏向素食的飲食方針，所以豆類製品也就成為了許多人心目中的首選。
不過雖說是首選，但是相信很多人對於該如何正確地『吃豆』，總是有些一知半解；更常有一些關於豆類的真假傳言在你我身邊出現，讓我們這些豆豆愛好者常常不知所措。今天我們就來看清豆豆的真面目吧，事不宜遲，豆豆列車出發嘍！
蛋白質專車來嘍，豆豆車廂排第一
在衛福部國民健康署所頒布的國民健康飲食指南中，蛋白質食物主要包括有『豆魚蛋肉類』，除了告訴你那些食物是被歸類在蛋白質類中，同時也讓你知道哪些是較為推薦的優質蛋白質。
沒錯，排在最前面的『豆』就是蛋白質的首選；大豆本身不含膽固醇、低熱量，並富含大豆蛋白、豐富胺基酸，以及含有膳食纖維能促進腸道蠕動並帶來飽足感。大豆這麼多的好處，難怪是許多人心中的優質蛋白質選擇。大豆含有約30％以上的蛋白質，同時亦含有不少的鈣、鐵、鋅、鉀等礦物質，以及大豆異黃酮等有益健康的植化素。而黑豆則是在它特別的深色外皮中，含有高抗氧化性的花青素(矢車菊素-3-配醣體)，現在亦有許多保健食品將其選為主要成分之一嘍。
說到豆類，好像有不少人會將紅豆、綠豆誤以為也是被歸類在蛋白質中大豆呢；其實紅豆、綠豆因為含有較高的碳水化合物，所以是被歸類在含碳水化合物較多的五穀根莖類中喔。
不過雖然大豆含有較為豐富的胺基酸組成，但是對於我們人體所需的8種必需胺基酸裡，大豆缺少了甲硫氨酸(Methionine)；相對來說，穀類食物則富含有甲硫氨酸，但卻缺少了離胺酸(Lysine)，因此也有不少人會藉由大豆搭配五穀米，來讓自己攝取的豐富完整的8種必需胺基酸喔。
而前面談到了非大豆家族的紅豆、綠豆之外，那在大豆家族中到底有哪些食物呢？除了熟知的黃豆、黑豆外，毛豆也是大豆家族的成員喔；不過可別以為毛豆和大豆是不同品種的喔，他其實是未成熟的大豆，是大豆成長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。相較一般常見的大豆來說，主要只是採收期的差異，若在毛豆狀態下沒有採收，後續則會慢慢脫水、縮小、最終則會變硬而成為大豆喔。
誰跟你說只有愛運動的人才要吃大豆
除了一般常說到運動健身的族群適合多攝取大豆相關的食物，那大豆是不是也只有幫助補充蛋白質和長肌肉的功用了呢？
不得不說你真是太天真啦！要是它對我們的幫助這麼少，那怎麼會被選為最推薦的優質蛋白質來源呢？
有賴於大豆本身豐富蛋白質、適量碳水化合物、低飽和脂肪、不含膽固醇的特性，很適合想要增肌減脂的族群作為日常飲食的蛋白質選擇。而除了多運動、想減肥的人之外，對於一般人來說，含有豐富胺基酸的大豆也可以幫助維持最佳體力以及免疫力喔。另外像是孕婦準媽媽們，自己的體力、免疫力以及寶寶的成長發育都極為重要，大豆就是一個營養補充的好選擇嘍。而且對於準媽媽來說，鈣質攝取也是至關重要的，鈣攝取不足則容易引起令人疼痛難耐的抽筋，嚴重時甚至會導致骨質疏鬆，以及影響小寶貝的發育；而大豆或是傳統豆腐(板豆腐)中，含有豐富鈣質可以讓準媽媽們遠離『缺鈣一族』喔。
而針對中老年族群來說，女性常會因更年期體內賀爾蒙的改變，造成許多生理上的不適應，包括易失眠、盜汗、情緒不穩定、骨質加速流失及骨質疏鬆症等不適症狀，常造成女性朋友們的困擾。除了可以多經由運動來調整身體，幫助度過更年期外，多補充大豆更是一個好選擇喔。大豆中富含的大豆異黃酮是屬於植物性類雌激素，可幫助穩定更年期中體內荷爾蒙的波動；同時亦可補充鈣質，幫助維持骨骼健康，搭配大豆中的色胺酸，對於睡眠品質也有提升的效果喔。
而且不只如此，大豆中所含有的卵磷脂經研究發現，除了對於腦部發育非常重要之外，對於因受傷或是退化而受損的腦細胞，亦有幫助修復的效果，針對常感到疲倦、腦部不靈活、記憶力變差，甚至失智的預防，都有正面的幫助。看到這麼多的好處，大豆真可說是男女老少、大小通通要吃呢！
謠言止於智者，我們一起來當智者
不過雖然大豆對我們有那麼多的好處，但是我相信你的身邊總是會出現幾個不喜歡大豆相關食品的人，甚至是非常討厭大豆的人。真是奇怪了，怎摩會有人不喜歡這麼棒的食物呢？
撇除單純因為食物風味喜好的差異，我們這邊幫大家整理了一些有關大豆的迷思謠言，如果你身邊有因為這些錯誤認知而不吃大豆的人，請快點幫我打醒他們！
喔，不是；是請快點將這篇文章轉傳給他們，讓他們別再誤會無辜的大豆了呀！
<<迷思一：吃大豆一定會脹氣的啦>>
大豆本身因富含棉籽糖(Raffinose)和水蘇糖(Stachyose)等寡醣類，它們經腸道內的細菌發酵後，會容易產生二氧化碳或甲烷等氣體，導致攝取過多大豆時，容易引起腹脹不適。
不過一般而言，經過完整浸泡、蒸煮或發芽等程序的大豆，便可大幅減少相關寡醣的含量，因此除非你是刻意要直接吃大豆，否則日常飲食中所攝取的豆漿、豆腐等加工豆製品，是不太會讓你出現脹氣困擾的喔。
<<迷思二：吃豆製品會得乳癌>>
這其實在近幾年中，已經有研究顯示攝取豆製品和乳癌並沒有關聯性了。而這個迷思的出現，主要在多年前，針對更年期的不適症狀，醫院會使用雌激素來幫助調理，但後來發現這樣的方式容易引起乳癌的發生。
而因為大豆異黃酮是類雌激素的關係，便讓人認為大豆會增加罹患乳癌的風險；不過經研究顯示，每日適量豆類相關製品，並不會提高乳癌風險，除非是特地補充高劑量的保健產品，才需要避免喔。膠原蛋白也是謠言受害者 (快點我來幫膠原蛋白洗冤)
<<迷思三：菠菜、豆腐一起吃會腎結石>>
這則謠言主要是因為菠菜屬於高草酸食材，草酸會和鈣質結合形成草酸鈣，而草酸鈣是腎結石中常見的成分，因此就有人說吃菠菜豆腐湯會讓容易有腎結石；甚至於還流傳成只要吃豆腐就會腎結石呢…。
其實一般菠菜豆腐湯裡的草酸及鈣質在腸道內結合之後所形成的草酸鈣，是不能被腸道吸收的，也因此最後是會跟著糞便排出體外，不會跑到你的腎臟去變成腎結石的喔。基本上腎結石最重要的成因，幾乎都是因為飲水量不足所導致的，所以與其亂栽贓大豆，不如每日好好多喝水，腎結石就沒機會來搗亂啦。看了那麼多的營養知識，我想大家都累了吧！快來喝杯高鈣益生菌藜麥豆漿來補補體力吧！
參考資料：
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