肚子腸腸壞，益生菌怎麼吃都沒效？

Nov 15, 24

脹氣、腸胃不舒服的你是不是也常常被建議“那你就吃點益生菌吧”，但益生菌是什麼？益生菌要怎麼吃你知道嗎？

什麼是益生菌？？

益生菌是一群在足夠量的情況下，為寄主帶來益處的活菌。他們就像是腸道中的守衛兵，守護我們腸道的正常運作，是非常重要的輔助角色。在臨床研究中也證實益生菌對消化道疾病（如：大腸急燥症、消化不良、消除腸炎弧菌、腸道發炎、腹瀉等）及免疫疾病（如：異位性皮膚炎）具有正面的幫助。對於肥胖、胰島素耐受性、第二型糖尿病、非酒精性肝炎都具有很好的效益。同時，益生菌也幫助寄主提升免疫能力。

那誰有資格被稱之為益生菌呢？符合下列幾項非常重要的特性，這些菌群才能被稱之為益生菌，包括：具有對抗消化液（胃酸、膽酸等）的能力，具有吸附於粘液或上皮細胞（即腸腔內膜）的能力，具有降低壞菌（如：病原菌）的活性及吸附力的抗菌力，以及增強腸道中益生菌的活性。

益生菌有哪些？？

首先，你一定聽過的益生菌就是乳酸菌(lactic acid bacteria)，乳酸菌是一種菌群的統稱，它的成員包括乳酸桿菌(Lactobacillus)、乳酸球菌(Lactococcus)、腸球菌(Enterococcus)、鏈球菌(Streptococcus)等，他們可以通過分解醣類在腸腔中打造出酸性環境，進而抑制了部分的壞菌生長。乳酸桿菌也常用於製成優格、起司、泡菜、紅酒等發酵性食品，他的產酸特性同時也避免其他微生物破壞食物，保護食物品質。雖然口服的乳酸桿菌很難被長期定殖在腸道中，但對於短效還是很有幫助的。

雙歧桿菌(Bifidobacteria)，亦為比菲德氏菌，是在人類出生後與乳酸桿菌一起最早定居在嬰兒腸道中的益生菌，他對膽酸具有耐受性，亦可在膽酸存在的條件下培養更強韌的後代菌，是非常優秀的益生菌。此外，雙歧桿菌及乳酸桿菌也具有治療便秘及降低膽固醇的能力。

在發生食物過敏的嬰兒中也觀察到腸道中的益菌乳酸菌、雙歧桿菌和腸球菌減少，害菌如：大腸桿菌群(coliforms)、金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)、梭狀桿菌(Clostridium)增加的現象。由此也表現了腸道菌種對引起過敏反應的影響。

酵母菌(Saccharomyces)是另一種常見的益生菌，常被用來發酵麵包、啤酒，也是在藥物中常選用的一種益生菌。布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)在研究中發現能減少腹瀉持續時間，進而減少住院時間，對社會和經濟帶來效益。

除此之外，當然還有許多其他的益生菌，像是前面提及的乳酸球菌、腸球菌、鏈球菌等，而益生菌的功效，除了上述提到的之外，還能改善糞便及微生物特性、減輕乳糖不耐等。

那為什麼我怎麼吃益生菌都沒有用？

飲食型態是一個非常大的影響因素。當我們進食時，食物經過食道來到胃再到腸，這是所有的食物消化途徑，可想而知在腸道中的益生菌必須像是酒店櫃檯一樣接待來自世界各地的食物們，影響著整體腸道環境，且飲食型態的多元會促進腸道菌相的多樣性。

那怎麼樣的飲食型態有利於益生菌的吸收呢？

益生質(Prebiotic)是一種通過改變腸道的菌群或活性進而改善宿主健康狀態的物質。他們能刺激不同腸道菌在體內生長，腸道菌通過發酵、分解益生質來獲取能量，是腸道菌的優質糧食來源。目前許多已知的益生質都是寡醣類(oligosaccharide)，但請注意，這裡指的寡醣是由於結構的不同而形成無法被人體消化吸收但可被腸道菌利用的醣類，和我們一般提到的飲料、食物中添加的精緻糖是不同的。在天然食物中也含有部分寡醣，像是蘆筍、甜菜、洋蔥、海藻類、香蕉、大麥、大豆、牛奶等食物中都含有寡醣類，而市面上也有用添加的方式提高其含量。

益生質的影響不僅限於腸胃道，而是影響全身。當益生質被益生菌發酵時會產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs)，包括乳酸(lactic acid)，丁酸(butyric acid)和丙酸(propionic acid)。這些短鏈脂肪酸體型非常小，因此可以通過腸道上皮細胞擴散進入血液循環中，進而影響其他生理系統，包括中樞神經系統、心血管系統、免疫系統等。

下面讓我們為你提醒幾個日常建議，幫助你養出好腸道：

下載 (11)

1.補充足夠蔬菜水果：

在攝取益生菌的同時也補充益生質，而益生質在蔬菜水果中非常常見。蔬果不僅富含維生素、礦物質，提供人體所需，同時還提供膳食纖維、益生質，建立良好的腸道環境。根據衛福部頒布的《每日飲食指南》建議，國人一天需攝取至少3份蔬菜和2份水果，顏色種類多樣化更佳，像是紅色、黃色、白色、綠色、紫褐色等，除了原食物的攝取，我們亦可通過蔬菜湯，蔬果汁的方式補充。每天攝取不同顏色並滿足天天五蔬果，必可打造出舒適的腸道，利於讓益菌生殖。

2.補充足夠的水分：

相信大家都知道益生菌存在於優格及優酪乳等乳製品之中，而除了益生菌之外，乳製品中也含有利於益生菌生長的益生質，因此攝取足夠的乳製品也會促進人體健康。但在攝取乳製品時有兩個小撇步提供給大家：

你一定聽過一天至少要喝 8 杯水，或是每人每天至少要攝取 2000 毫升的水，其實飲水量和個人熱量需求有很大的關係。一般會以熱量攝取每 1 大卡則要補充1毫升的水，若是一般活動量者亦可用每公斤體重需攝取 30 毫升的水來估算，以 65 公斤的成人為例，65 公斤乘上 30 毫升即為 1950 毫升，即此人每天至少需飲用 1950 毫升的水。在攝取足夠的蔬菜水果的同時，若沒有足量的水分則會引起便秘問題。因此，足量的水分能促進排泄，將尿素、肌酸酐等代謝產物排出體外，促進體內新陳代謝。

下載 (1)

3.攝取牛奶、優格、優酪乳等乳製品：

A.請務必注意營養標示中的精製糖含量，因許多乳製品的口味偏酸，但為了口感可能會添加更多的糖類，以致大家在攝取時無形中吃了很多精製糖，導致過多的熱量攝取，這點也請大家留意。

B.在購買含有益生菌的食品時可以參考產品標示是否有提及此產品每毫升含有多少的活性益生菌。具有活性的菌才可以有效地幫助寄主建立良好的腸道環境，維持寄主的腸道健康。

下載 (2)

4.避免攝取過多刺激性食物：

高脂、高糖、刺激性食物都會對腸道帶來衝擊，舉凡像是炸雞、精緻糕點、啤酒、辛辣的湯品或食物會提高腸腔內氧化壓力，破壞腸道環境及促進發炎反應。這類食物也容易使熱量攝取過多以致肥胖，而在動物實驗中也觀察到，肥胖大鼠的高血膽固醇和高血脂也跟降低其腸道菌相的多樣性有關。這也表示了，不健康的飲食習慣及肥胖會減少腸道菌的種類和降低防禦力，進而對健康帶來不利的影響。

下載 (3)

5.養成運動的習慣：

低強度運動可以促進腸胃蠕動，縮短糞便通過腸腔時間，進而減少病原菌與腸腔內粘膜接觸及粘附。研究發現，腸道菌相的多樣性也與運動有關，增加多樣性能改善長者的健康狀況，而多樣性的降低與消化道疾病（發炎性腸道疾病、大腸急燥症等）的發生有關。於此同時，運動也減少發炎反應及改善整體代謝，降低了慢性發炎而引起疾病的發病率。對於因肥胖而引發睡眠中止症的患者，運動亦能改善睡眠品質及腸道菌群的組成。

參照上述建議的你一定能為自己與家人打造出健康腸道。想學習更多的營養知識，可以參考其他優質文章哦~

其他優質文章 (點我)

原來如此！腸道不生病的關鍵秘密 (點我)

參考資料：

1.Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics,

and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021.

https://doi.org/10.3390/nu9091021

2.Fijan S. (2014). Microorganisms with claimed probiotic properties: an

overview of recent literature. International journal of environmental

research and public health, 11(5), 4745–4767.

https://doi.org/10.3390/ijerph110504745

3. Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M.,