你是不是也聽說過：減重不吃米飯只要吃肉和菜就好了？要攝取蛋白質就是多吃肉啊！蛋白質是好東西，多吃沒事的啦～吃肉不會胖，多吃多吃。這些都是真的嗎？蛋白質是什麼你真的了解嗎？今天就讓我們來破除迷思，蛋白質，到底要怎麼吃。
你了解什麼是蛋白質嗎？
蛋白質是人體的三大營養素之一，是促進生長發育的必須營養素。蛋白質實際為各種胺基酸所組成，被分解後的蛋白質，將參與許多人體機能運作，包含：建立及修復肌肉、皮膚、頭髮、指甲、產生激素、形成幫助消化或協助運輸的酶等，是人體不可或缺的重要營養素。看來我們的身體真的很需要蛋白質，那蛋白質食物多吃沒事的吧？
不對喔，高蛋白質飲食也是有風險的！
當高蛋白過量攝取時，過多的蛋白質被攝取進入體內，身體在代謝蛋白質的過程中，產生的產物會影響酸鹼平衡，間接影響鈣質的流失，可能會有促進骨質疏鬆的風險喔。而飲食中若只攝取蛋白質食物，很容易導致酮體生成。這樣的飲食，若是對於有癲癇的患者來說，是非常適合的。這種生酮飲食可以降低癲癇患者腦部的隨意放電，減少腦部中正常的神經訊息傳達被干擾，降低癲癇發作的機率。但對於一般民眾來說，在長期缺乏糖類的大腦中，他們只能選擇酮體作為能量來源，而過多的酮體在大腦積累會導致酮酸中毒，反而容易引起昏迷的風險。
除此之外，高蛋白質飲食產生更多的胺基酸，會導致蛋白尿、尿酸增加，同時影響血液的酸鹼度，進而影響腎臟的健康。若高蛋白飲食選用乳製品的蛋白質來源，再搭配高脂食物，可能會影響胰島素敏感性，提高罹患糖尿病的風險。另外，蛋白質食物通常都含有脂肪，蛋白質攝取的同時，你也把脂肪都吃進去了，吃的越多，脂肪也攝取得越多，要不囤積脂肪也是很難呢。
>>全球唯一獲獎次數最多的豆漿<<
聽到這裡是不是心一驚，怎麼和我知道的都不一樣？！別怕，至少你現在知道了，一切都還來得及唷～接下來讓我們來解開蛋白質的攝取之謎。
攝取蛋白質食物就是多吃肉？
或許大家沒注意過，蛋白質食物來源除了我們熟知的雞鴨豬牛羊、蛋、奶類，還有植物性來源的食物，是我們非常常見的～～想到了嗎？就是豆製品。在統計全球的蛋白質食物攝取來源，植物性來源的蛋白質食物比動物性來源攝取的更多，尤其在亞洲、非洲地區的國家，攝取量植物性來源的蛋白質食物較動物性來的多。在國內，我們也看到了許多豆製品，除了常見的豆腐、豆乾、豆漿，還發展出台灣獨特風味“國民美食”臭豆腐、鹹豆漿，由此可見植物性來源的蛋白質食物取得非常便利。
資料來源：FAO (2017). FAOSTAT: Food balance sheets. Rome, Italy: Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).
那我們在素食中常見的素料、素肉也是植物性來源的蛋白質食物吧？
其實不一定唷，有許多都是碳水化合物加工製成的，所以若要補充植物性來源的蛋白質，還是從豆製品下手會比較好唷。不過，值得注意的是，植物性的蛋白質來源會有一些胺基酸缺乏的問題，因此在用餐時切記要均衡飲食，當餐除了豆製品之外，全穀根莖類食物、蔬菜等都要吃，就能避免胺基酸缺乏的問題唷。了解更多，請點擊這裡。
那我們一天需要多少的蛋白質呢？
一般健康的成年人所需的蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.0g，年長者則為每公斤體重1.0-1.2g。隨著年紀增長，肌肉合成的能力也會下降，這個時候選擇適合的蛋白質來源就更為重要了。相較於植物性來源，動物性來源的蛋白質食物在體內可以被吸收利用的比例比較高。此時，若想攝取利用率高但避免過多脂肪攝取的蛋白質食物，我們會建議可以選擇脂肪含量比較少的動物部位來攝取。但對於年長者來說，瘦肉不見得是個好選擇。年長者有牙口咀嚼的問題，因此除了好的蛋白質來源，可以被吃下去的蛋白質食物才是對他們來說更好的選擇。
足夠的蛋白質食物攝取還可以預防肌少症喔！
不知道大家是否聽過肌少症？肌少症是長者中容易因為營養不良而出現的肌肉減少症，常會有衰弱的症狀，長久下來可能喪失獨立自主性，亦或是跌倒、骨折，不幸的話還可能因為上述因素導致死亡。隨著台灣進入高齡化社會，這意味著年長者的人口也不斷增加。前面提到隨著年紀增長，肌肉合成的能力也會隨之下降，若再加上長期的營養不良，長者很可能面臨肌少症的風險。大家可以翻出量尺量量自己或爸爸媽媽的小腿圍。根據亞洲肌工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS) 整合出的亞洲小腿圍指標，50歲以上的男性小腿圍34公分，女性33公分。若小於以上數值，那就很可能有肌少症的問題，建議50歲以上未滿65歲者，若沒有其他疾病導致營養耗損，可以從營養、運動方面調整生活、飲食型態，把肌肉養起來。倘若是65歲以上長者，除了改善飲食之外，也建議就醫評估，進一步檢測肌肉質量，再依照醫囑調整生活型態。
運動，絕對是維持肌肉的重中之重！
蛋白質攝取得再多，沒有運動也無法幫助肌肉組成。研究發現，運動，尤其是阻力訓練可以有效地改善長者的肌肉質量、肌肉力量和步行速度。研究還發現，阻力訓練還能幫助長者改善身體技能：增加胰島素抗性、改善葡萄糖的利用、強化肌原纖維的合成。而且，這個結果同樣也能在青年身上得到。因此，阻抗運動可以扭轉肌肉流失和肌肉蛋白合成不足，改善整體肌肉狀況。
相較於高蛋白質飲食，足量的蛋白質攝取再搭配運動才是維護生理機能最重要的選擇。無論是長幼老少，都能夠通過運動+足量蛋白質改善整體肌肉狀況。聽到這裡，是不是該揪一下親朋好友，想想下一餐要吃什麼，等下要做些什麼運動來維護肌肉了呢？還有，想要了解什麼是完美植物蛋白質選擇嗎，>>點我認識更多<<
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