前言：現代人常常因為三餐外食而無法達到飲食均衡，導致排便不順，許多人甚至會去買浣腸來解決自己的「滿腹問題」。但這往往只是治標不治本！今天營養師不藏私，教你三招日常保養秘訣，讓你一路暢通、生活不卡關！
招式一：攝取高纖食物，增加產量
根據衛福部的建議，成人每日的膳食纖維攝取量應為 25至35公克。「國民飲食健康調查」顯示有高達9成的國人都達不到建議的攝取量！對於忙碌的現代人來說，與其盲目吃得多，不如聰明選擇「高纖」的食物。膳食纖維不僅可以促進腸道蠕動、使排便順暢，還可以增加飽足感、調整體質並幫助維持消化道機能。
除了全榖雜糧與水果外，營養師也非常推薦將多種蔬菜熬煮成「蔬菜湯」。透過熬煮，不僅能讓蔬菜的質地變得好入口，還能讓你一次喝下多種蔬菜的營養精華與膳食纖維。對於沒時間慢慢咀嚼大量青菜的外食族來說，喝蔬菜湯是無負擔又高效率的保養好選擇！
以下統整了常見食物的膳食纖維含量
食物種類 | 低膳食纖維 < 2公克 | 中膳食纖維 2~3公克 | 高膳食纖維 >3公克 |
全榖雜糧類 | 白米、糙米、 薏仁、馬鈴薯 | 地瓜、南瓜、芋頭 | 燕麥、玉米、紅藜麥、紅豆 |
蔬菜類 (每100公克) | 菠菜、小白菜、青江菜、高麗菜、白蘿蔔 | 玉米筍、紅蘿蔔、 黃豆芽、紅鳳菜、 空心菜 | 木耳、杏鮑菇、牛蒡、地瓜葉、青花菜 |
水果類 (每100公克) | 草莓、小蕃茄、香蕉、鳳梨 | 釋迦、奇異果、西洋梨、柳橙 | 百香果、紅心芭樂、榴槤 |
招式二：補充充足水分，幫助軟化不卡關
補充充足水分是絕對必要的！雖然膳食纖維有助於增加腸道中糞便的體積，但它同時也會吸收腸道內的水分。如果水喝不夠，會導致糞便變得又乾又硬，一樣會讓你的腸道卡關！水分可以幫助軟化糞便，讓糞便較容易被推出我們的腸道。
成年人每日建議攝取 體重 x 30~40 ML 的水量。
招式三：維持規律運動，促進腸道蠕動
缺乏運動也是造成嗯嗯不順的成因之一。現代人的日常生活幾乎一整天都處於久坐的狀態，因為忙碌的工作而缺乏活動，這會導致腸道蠕動緩慢，讓糞便花了太多時間停留在腸道中，進而硬化又脫水，產生了排便卡卡的狀況。
有氧運動是幫助改善排便不順最簡單的方式。不論是快走、跑步、游泳、騎自行車或跳舞，都能刺激腸道蠕動。如果沒辦法撥出時間做劇烈有氧運動，其實只要「快走30分鐘」也能夠幫助減少卡關困擾喔！一邊聽喜歡的音樂，到公園走走，30分鐘一眨眼就過去了。
結語：打造順暢體質，從日常小習慣開始
總結來說，想要打造順暢不卡關的生活，不需要依賴極端偏方或短暫的急救法。只要將上述三大黃金法則：「吃對高纖食物、喝足每日水分、保持規律運動」落實到日常中，就能從根本調整體質！
改變習慣不必急於一時，營養師建議你可以先從最簡單的「今天多吃一拳頭的地瓜葉」或是「把晚餐的白飯換成糙米」開始。如果你真的非常忙碌，幾乎餐餐外食，沒時間親自下廚準備蔬菜，營養師特別推薦你搭配常景生機的「蔬菜湯」作為日常保養的神隊友！
常景的「蔬菜湯」嚴選新鮮蔬菜精華熬製，不只保留了蔬菜原有的自然鮮甜與營養，更免去了你採買、清洗、熬煮的繁瑣時間。每天來一碗熱騰騰的常景蔬菜湯，能同時幫你補充水分與滿滿的蔬菜精華，輕鬆幫助維持消化道機能！
今天就立刻挑選表格中的一項「高纖神隊友」，或是來碗常景生機的「蔬菜湯」加入你的菜單吧！如果你覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給身邊那位常常「蹲廁所蹲到懷疑人生」的朋友，陪他一起找回順暢輕盈的每一天！